Dein Trainingsplan
Fünf Fragen, ein kompletter Plan: Split, Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen, dazu eine Progression über 7 Wochen.
Dein Plan unten aktualisiert sich sofort bei jeder Auswahl.
RPE = gefühlte Anstrengung von 1–10 (8 = noch ca. 2 saubere Wiederholungen möglich).
So steigerst du dich
Dein Supplement-Timing
Häufige Fragen
Ganzkörper oder Split – was ist besser?
Für Einsteiger mit 2–3 Tagen ist Ganzkörper ideal: jeder Muskel wird mehrmals pro Woche trainiert. Ab 4 Tagen lohnt sich ein Split.
Wie lange sollte ich einen Plan durchziehen?
Mindestens 6–8 Wochen. Danach Übungen leicht variieren und einen neuen Plan erstellen.
Was ist ein Deload?
Eine bewusst leichtere Woche mit weniger Volumen. Sie hilft Gelenken und Nervensystem, sich zu erholen.
Kann ich ohne Gym trainieren?
Ja – wähle «Zuhause» und du bekommst Varianten mit Körpergewicht, Kurzhanteln und Widerstandsband.
Hinweis: Orientierungsplan ohne individuelle Betreuung. Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen bitte ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.